Nên ăn bao nhiêu chất xơ mỗi ngày

Rau xanh và các thực phẩm khác có mặt hầu hết ở các thực đơn và món ăn giảm cân tại JARGANIC. Bởi chất xơ là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh. Thực tế thì ăn đủ chất xơ sẽ giúp cho ruột khỏe mạnh, giúp chống tăng cân và bệnh tiểu đường tuýp 2.

Người ta khuyến nghị đàn ông nên đặt mục tiêu hấp thụ 38 gram chất xơ mỗi ngày, trong khi phụ nữ là 25 gam. Tuy nhiên, không phải tất cả các chất xơ đều được tạo ra đều nhau, và các loại khác nhau có những ảnh hưởng khác nhau đến sức khỏe.

Bài viết này sẽ giúp Ba Mẹ khám phá cách thức chất xơ thực phẩm hoạt động để bảo vệ sức khỏe và lượng chất xơ nên dung nạp là bao nhiêu.

Vì chất xơ thực phẩm liên quan đến một nhóm các loại carb đa dạng nên nó có thể được phân loại theo nhiều cách khác nhau.

Tuy nhiên, nó thường được nhóm theo độ hòa tan vào một trong các loại sau:

• Chất xơ không hòa tan: Những chất xơ này không hòa tan trong nước. Chúng thường đi qua ruột mà không biến đổi và phần lớn trở thành phân.
• Chất xơ hòa tan: Các chất xơ này hấp thụ nước trong ruột để tạo thành một hỗn hợp gel. Điều này làm chậm quá trình tiêu hóa chất dinh dưỡng trong thực phẩm.

Hầu hết thực phẩm chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, nhưng thường thì một trong 2 sẽ nhiều hơn loại còn lại. Nói chung, thực phẩm chứa hầu hết các chất xơ không hòa tan là ngũ cốc nguyên cám, cám lúa mì và một số loại trái cây (như bơ) và rau (như cần tây và súp lơ). Các nguồn chất xơ hòa tan tốt gồm yến mạch, hạt lanh, đậu lăng, cũng như một số trái cây (như quả mọng và chuối) và rau củ (như bông cải xanh và cà rốt).

Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy có đến 77% những người bị táo bón mãn tính giảm táo bón bằng cách ăn nhiều chất xơ. Hơn nữa, người ta cho rằng đủ lượng chất xơ giúp thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn “có lợi” ở ruột.

Ví dụ, các chất xơ hòa tan được gọi là prebiotic giúp nuôi sống vi khuẩn có lợi trong ruột. Bằng cách giúp lợi khuẩn trong đường ruột phát triển, chúng có thể có lợi cho sức khỏe của chúng ta.

Chúng cũng tăng sản xuất một số chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm các axit béo mạch ngắn như butyrate, được cho là giúp thúc đẩy hệ miễn dịch khỏe mạnh và bảo vệ chức năng ruột.

• Có lớp ruột khỏe là rất quan trọng. Nó giúp giữ cho cơ thể khỏe mạnh bằng cách ngăn ngừa những thứ như virus và vi khuẩn gây hại xâm nhập vào cơ thể. Một số loại thức ăn giàu prebiotic bao gồm yến mạch, chuối và quả mọng.

Tuy nhiên, hiện tại vẫn chưa nghiên cứu nào chỉ được chính xác loại và lượng chất xơ nào tốt nhất cho việc thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong ruột.

Điều này có thể là do thực phẩm có nhiều chất xơ có lượng calo thấp hơn và dễ gây no bụng hơn các loại thực phẩm có ít chất xơ. Do đó chúng ta sẽ ăn ít hơn, nhưng hiếm ai nhận thấy một cách rõ rệt.

Hiệu quả giảm cân của các thực phẩm giàu xơ được phản ánh trong một tổng kết của hơn 50 nghiên cứu, ước tính rằng những người ăn 14 gram chất xơ mỗi ngày sẽ tự động giảm lượng calo xuống khoảng 10%. Điều thú vị là hiệu ứng này lớn hơn ở những người thừa cân hoặc béo phì.

Tuy nhiên, một nghiên cứu gần đây cho thấy chỉ có khoảng 39% chất xơ đã giúp giảm cảm giác thèm ăn. Trong số này, chỉ 22% dẫn đến việc giảm lượng thực phẩm ăn vào trong một bữa ăn.

• Các chất xơ nhớt hòa tan – loại tạo thành một lớp gel dày, dính trong ruột của người khi chúng hấp thụ nước – mang lại hiệu quả cao nhất để giữ cho chúng ta thấy no. Các nguồn cung cấp chất xơ nhớt hòa tan bao gồm hạt lanh, cây họ đậu và yến mạch.
• Nhiều nghiên cứu gần đây cũng đang nghiên cứu xem việc bổ sung các loại chất xơ có thể giúp giảm cân hay không. Nói chung, thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ không phải lúc nào cũng được coi là đặc biệt hữu ích.
• Một ngoại lệ cho điều này là một chất bổ sung chất xơ gọi là glucomannan, được chứng minh là giúp mất một lượng nhỏ trọng lượng trong ngắn hạn.

Tuy nhiên, không thể giả định rằng thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ có cùng lợi ích sức khỏe như là chất xơ nguyên chất. Bởi vì chất xơ nguyên chất chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi khác.

• Hãy thường xuyên ăn lượng chất xơ được khuyên dùng để ngăn ngừa và điều trị bệnh tiểu đường tuýp 2. Các nghiên cứu quan sát đã cho thấy mối liên quan giữa việc ăn nhiều chất xơ làm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường tuýp 2 thấp hơn.
• Một nghiên cứu đã theo dõi hơn 75,000 người trong 14 năm và nhận thấy rằng những người ăn hơn 15 gam chất xơ mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn đáng kể.

Ngoài ra, nguy cơ này thấp nhất là trong nhóm ăn chất xơ không hòa tan nhiều nhất. Một nghiên cứu khác nhận thấy rằng những người ăn 3-5 lần phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 thấp hơn 26%.

• Với những người đã bị bệnh tiểu đường, cũng có nghiên cứu cho rằng ăn nhiều chất xơ có thể giúp Nàng kiểm soát lượng đường trong máu.
• Nguyên nhân là do các chất xơ hòa tan có thể làm chậm sự tiêu hóa và hấp thu đường, giúp cho lượng đường trong máu tăng lên dần dần và ít xảy ra việc tăng đột biến.

Các nghiên cứu cho thấy việc tăng lượng chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, có thể làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện sức khỏe chuyển hóa ở những người bị tiểu đường tuýp 2.

Để tìm hiểu thêm cho từng chế độ ăn, Ba Mẹ có thể tham khảo một số sản phẩm Salad của DaladFOODIE nhé!